Осевые нагрузки на позвоночник

Стоит ли избегать осевой нагрузки на позвоночник при проблемах со спиной?



Согласитесь, вы явно слышали такой совет. Определили протрузию, грыжу в поясничном отделе позвоночника, поставили диагноз «остеохондроз» и рекомендовали избегать той деятельности, которая может нагружать позвоночник.

Оглавление:

  • Наклоняться;
  • Поднимать вес более 3-4 кг;
  • Носить на себе тяжелые сумки;
  • Не заниматься фитнесом и не посещать тренажерный зал;
  • Носить каблуки для женщин;
  • Кататься на велосипеде.

То есть другими словами это означает, полностью исключить нагрузку на корпус и превратить свою жизнь в сплошные ограничения. То есть превращать себя в инвалида и запрещать себе жить нормальной жизнью?

Или все же научиться адаптироваться к жизни при остеохондрозе и заниматься тем, что вы любите и хотите делать?

Давайте разберем по порядку:

  1. «Не наклоняться» — это невозможно, только если вы не лежите в кровати 24 часа в сутки. В течения дня мы постоянно совершаем разные наклоны, чтобы завязать шнурки, поднять сумку с пола, почистить брюки, подмести пол.
  2. «Не поднимать вес более 3-4 кг» — когда вы стоите или идете, позвоночник со всеми его мышцами несет ваш собственный вес тела. И я сомневаюсь, что он составляет 3-4 кг. А в жизни мы еще носим декоративные сумочки, пакеты с продуктами, кейсы, портфели – как минимум.
  3. «Носить на себе тяжелые сумки» — тяжесть – это понятие относительное. Для кого-то сумка в 3-4 кг может быть тяжелой, а для кого-то и 15 кг вполне нормальный вес. И избежать полностью переноса каких-либо вещей в жизни также невозможно.
  4. «Не заниматься фитнесом» — оставаться слабыми и пассивными намного хуже для здоровья, чем с хорошо развитыми и выносливыми мышцами.
  5. «Не носить каблуки для женщин» — если еще в пожилом возрасте это возможно, то для молодых женщин и женщин среднего возраста это «удар ниже пояса». Выйти с любимым мужчиной на прогулку, сходить в кафе с подругами, прийти на совещание, повеселиться на празднике. Все эти события требуют особенного стиля одежды и обуви на каблуках. Сомневаюсь, что будет уместно в таком случае одевать ортопедическую обувь.
  6. «Кататься на велосипеде» — это якобы относится к «вредной» осевой нагрузке на позвоночник, но это не значит, что велосипед пора продавать. Это очень хороший вид физической нагрузки, если вы его любите. Просто сначала надо себя укрепить.

Все эти советы подразумевают, что нужно ходить только в ортопедической обуви, проводить максимум времени в горизонтальном положении, избегать физически активных действий, не держать в руках никаких сумок, чтобы не нагружать позвоночник и не провоцировать следующее обострение болей в спине.



Я лично не вижу в этом реального и грамотного выхода из ситуации. Это тупиковое решение, которое только будет загонять в проблему и заставлять вас концентрироваться на ней.

  • Постепенно и безопасно улучшить состояние своего тела;
  • Приспособить его к дальнейшей жизни;
  • Вернуть ему былые силу и выносливость;
  • Научиться правильно выполнять наклоны и другие движения корпуса;
  • Восстановить баланс мышц корпуса;
  • Обеспечить защиту и опору для позвоночника.

И тогда спокойно заниматься тем, чем вы хотите и любите, а не ограничивать себя каждый день.

Все это реально за счет восстановительных упражнений и регулярных дозированных занятий. Причем эти занятия не должны быть просто по набору разных упражнений.

Это должна быть поэтапная система, в которой от одного уровня к другому меняются цели занятий, виды упражнений, исходные положения, подключаются разные группы мышц.

Тогда эти этапы будут плавно переходить друг в друга, что поможет постепенно укреплять свое тело и делать его более приспособленным к жизни.



Я давно думала, как мне лучше:

  • Поделиться с вами этими этапами восстановления и рассказать о них максимально подробно;
  • Показать примеры правильных упражнений каждого уровня;
  • Рассказать о частых ошибках в их выполнении;
  • Выдать весь объем навыков и наработок на тему восстановительных упражнений.

И я приняла решение – в среду, 20 сентября, в 18:00 по Москве я буду проводить онлайн свой мастер-класс как раз на эту тему.

Я его назвала «Счастливая жизнь без боли в пояснице», где я целых 3-4 часа посвящу исключительно теме восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника.

Стоимость билета на мастер-класс я бы даже не назвала минимальной. Это еще намного меньше.

Если вы знаете, что поясница – это ваше пока еще проблемное место, то я приглашаю вас на свой мастер-класс.

Если вы готовы наконец-то выйти из зоны слабости, боли, ограниченности жизни из-за проблем со спиной, то я вас жду в среду, 20 сентября.



Такое я провожу очень редко, так как для меня это очень трудоемко и требует много энергии и сил. Поэтому обязательно приходите, если хотите вместе со мной научиться правильно восстанавливать здоровье своей спины.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Александра Бонина

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Источник: http://osteohondrosy.net/stoit-li-izbegat-osevojj-nagruzki-na-pozvonochnik-pri-problemakh-so-spinojj.html

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.



Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлятьградусов.

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).



2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник: http://gsport.org/sportivnye-stati/item/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Людям, у которых травмы или заболевания спины, не рекомендуется выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому ниже будет приведён список упражнений, которые давят и сжимают позвоночник вдоль оси.

Сильная осевая нагрузка на позвоночник

  • Приседания со штангой во всех вариациях, приседания в гакк-тренажёре.
  • Становая тяга во всех вариациях.
  • Выпады во всех вариациях.
  • Наклоны со штангой вперёд.
  • Жим стоя (могут быть гантели, штанга).
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Шраги.

Все вышеперечисленные упражнения при неверной технике особо опасны для позвоночника. Не забывайте, что главный критерий давления — это вес на штанге.

Статическая осевая нагрузка на позвоночник

  • Тяга в наклоне (могут быть штанги, Т-гриф, тренажёр сидя).
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим штанги и гантелей сидя.
  • Подъём гантелей сидя.
  • Разгибание рук в кроссовере.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.

Каждый случай индивидуален, чаще всего при заболеваниях врачи говорят: «Никакой нагрузки!» В результате чего человек потом с магазина пакет с едой донести не сможет. В большинстве случаев упражнения с сильной осевой нагрузкой являются базовыми упражнениями для спины, что очень хорошо. Держите свою спину в тонусе, особенно мышцы вдоль позвоночника, и вы смело сможете приседать с правильной техникой.

Источник: http://strong-life.ru/%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81-%D0%BE%D1%81%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA

Осевые нагрузки на позвоночник

К великому своему огорчению у меня обнаружилась поясничная грыжа L4-S1 (8,1 мм с компрессией дурального мешка). Активно занималась спортом, теперь не знаю что делать, весь график тренировок сбился, ходила на силовые тренировки, где много осевой нагрузки на позвоночник , упражнения на сгибатели разгибатели спины с отягощением, скручивания… бег, аквааэробику, функциональные тренировки, теперь чем можно заниматься, можно ли бегать хотя бы?

Лидия, 32г, Москва

К моему великому сожалению ваше бездумное отношение к собственному позвоночнику и привело вас к приобретению поясничной грыжи!!



Фитнес — это коррекция фигуры, и ничего близкого к здоровью позвоночника…. многих фитнес зависимых людей эти тренировки

приводят к разным другим болезням позвоночника и к страданиям от боли в спине…тягание железа чревато последствиями, даже при красиво рельефном инструкторе с низкой квалификацией…..

Сначала незаметно для человека снижается высота дисков(сплющивание) — это уже остеохондроз и нестабильность позвонков, а затем появляется протрузия…которая позже переходит в грыжу диска…

Имея с избытком разные модные виды фитнеса, у вас не было главного!! грамотного и целенаправленного укрепления

мышечного корсета для позвоночника.



Упражнения с осевой нагрузкой — это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую

или косвенно давит на позвоночник.

1. Прежде чем брать в руки штангу, нужно быть на 100% уверенным, что у вас

нет даже небольшого искривления позвоночника.

2. Прежде чем заниматься штангой нужно сформировать надежную мощную мышечную защиту, в виде мышечного корсета из ОДИНАКОВЫХ по силе 4-х мышечных стен : передней, задней и 2-х боковых поверхностей туловища.

Осевая нагрузка на не укрепленный мышечный корсет — это самая опасная разрушающая нагрузка на позвоночник.



Теперь ваш позвоночник деформирован…вам остается лечебная гимнастика, если не хотите дождаться невыносимых болей в спине. Бегом заниматься пока не советую — это тоже вертикальная нагрузка….ну если только заниматься техничным плаванием с хорошей тренировочной нагрузкой не менеем за час.

Могу вам предложить свои авторские программы, профессионально подобранные лечебные комплексы упражнений

для позвоночника, направленные на укрепление мышечного корсета при поясничной грыже, остеохондрозе, нестабильности позвоночника и др. болезнях позвоночника.

Ознакомьтесь с их содержанием и при желании закажите здесь

нужно чередовать, но при желании вы можете выбрать другие комплексы, например Оздоровительный комплекс 2 курс



для продвинутых, т.к. вы девушка тренированная…

Я вам гарантирую восстановление позвоночника при регулярных тренировках по моим комплексам, но при условии

технически правильного выполнения простых, безопасных и эффективных упражнений, точно, как показываю я.

Вам можно использовать утяжелители хоть по 3 кг))), НО! только одинаковые на руках и на ногах…а вообще достаточно 1 кг.

Источник: http://xn—-7sboahmocdrev7c.xn--p1ai/%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B3%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%B0-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%8C-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%BC/



Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Поклонникам фитнеса с болезнями позвоночника нужно полностью или частично убрать из тренировочного плана упражнения с осевой нагрузкой. При больной спине работа с отягощениями не запрещена, однако следует соблюдать осторожность, поскольку прямое или косвенное давление на позвоночный столб может усугубить заболевание или вызвать приступ острой боли.

Фитнес и болезни спины: от каких силовых упражнений нужно отказаться?

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями. В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно. Им следует полностью избегать движений, которые направленно и сильно воздействуют на позвоночник.

Упражнения со средней и минимальной осевой нагрузкой

К более щадящим для спины нагрузкам относят жим штанги стоя с груди или из-за головы, а также шраги со штангой (гантелями), жим гантелей стоя или выпады с ними. Здесь почти не меняется положение корпуса, и вес воздействует на спину не напрямую, поэтому уровень нагрузки снижен. Сидячее положение с опорой на спину помогает еще больше уменьшить нагрузку на позвоночник.

Если при работе с отягощением сохраняется постоянное положение спины и груз воздействует на позвоночный столб опосредовано, говорят о статической нагрузке. Она самая безопасная из этой категории. При хронических заболеваниях спины выполнять подобные упражнения, как правило, не запрещено. Сюда относят тяги разных снарядов в наклоне – штанга, гантели, Т-гриф.



Болезни позвоночника и корректировка тренировочной программы

Упражнения, которые сильно нагружают позвоночник, являются труднозаменимыми, так как относятся к разряду базовых. Но при заболеваниях спины их нужно обязательно убрать из плана тренировок.

Силовые упражнения со средним воздействием на спину исключаются в индивидуальном порядке, в зависимости от степени и вида заболевания. От статической (минимальной) нагрузки спортсмены с проблемной спиной отказываются редко.

Если противопоказания вынудили тяжелоатлета вычеркнуть из программы часть базовых упражнений, ему придется искать альтернативу – если не полную, то хотя бы частичную. Иногда выручает использование тренажеров. На них работать безопаснее, чем со свободным весом.

Чтобы максимально защитить позвоночник, любителям фитнеса нужно постараться выполнять упражнения, в которых задействована спина, плавно и без резких рывков. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата вес отягощения варьируют осторожно и следят за амплитудой движений.

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/chto_takoe_uprazhneniya_s_osevoy_nagruzkoy_na_pozvonochnik/



Осевые нагрузки на позвоночник

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Программа тренировок при больной спине

  • Жимы ногами в тренажере 2 поповторений главное соблюдайте технику!
  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода поповторений без отягощения

или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание


  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 пораз
    • Подтягивания или тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
    • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 пораз
    • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды

    2 пораз

  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты 2 пораз
  • Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

    • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
    • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
    • Работа на хват или сгибание запястий

    Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

    Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

    В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

    

    Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.

    Источник: http://ffactor.ru/04/programma-trenirovok-pri-boleznyax-pozvonochnika/

    Как полноценно жить и тренироваться с проблемным позвоночником

    Роман Помазанов1

    Позвоночник человека — это весьма сложная и очень важная часть организма, поскольку здесь сходятся все нервные пути. Как известно в позвоночном канале расположен спинной мозг, являющийся в свою очередь частью вегетативной нервной системы. Эта часть нервной системы работает автономно и не зависит от нашего сознания. То есть усилием воли мы не можем повлиять на органы, управляемые вегетативной нервной системой. Тем не менее, многие жизненно важные процессы в организме управляются именно этой частью нервной системы. Поэтому состояние позвоночника во многом определяет здоровое функционирование множества внутренних органов и происходящих в организме химических, физиологических и физических процессов.

    Проблемы возникают, когда нарушается естественная структура межпозвоночных хрящевых дисков и позвонки начинают защемлять нервные окончания, отходящие от спинного мозга. Это вызывает нарушение функционирования органов, к которым идут данные нервные окончания.

    

    Естественная структура позвоночника может нарушаться в результате:

    — ослабления мышечного корсета

    — неправильного формирования в период роста

    В настоящее время, согласно медицинской статистике, очень большой процент людей живёт с остеохондрозом. И основной его причиной я считаю психологическую. С этим можно спорить, но мой опыт говорит о том, что практически любая проблема с позвоночником (за исключением травм и переохлаждения) имеет психологическую подоплёку.

    И я также полагаю, что практически любую проблему с позвоночником можно успешно решить, либо свести её негативное влияние на Вашу жизнь до минимума. Главное — всерьёз отнестись к этому, признать, что проблема есть, понять, что надо что-то предпринимать..

    

    Что бы я посоветовал людям, имеющим проблемы с позвоночником? Вот несколько советов.

    Следует ограничить травмирующее воздействие на позвоночник

    Это значит не подвергать лишним испытаниям своё слабое место.

    Следует всячески укреплять мышцы спины

    длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

    Следует стимулировать кровоток

    и не допускать застойных явлений в области поясницы или другой проблемной зоны позвоночника. Такие застои, когда нарушается микроциркуляция в капиллярах, при нарушениях позвоночника – это обычное дело. И они (застои) имеют много неприятных последствий. Для стимулирования капиллярного кровотока используйте регулярные упражнения для мышц спины, упражнения на гибкость, идеомоторную тренировку (см. ниже), массаж и самомассаж.

    Обратить самое пристальное внимание на прямую взаимосвязь Вашего эмоционального состояния и состояния Вашего позвоночника

    Эти вещи всегда очень связаны. Если у Вас проблемы и Вы живёте в стрессе, то это почти на 100% означает проблемы с позвоночником.

    

    Нет сквознякам

    Проследите, чтобы Ваша спина поменьше подвергалась воздействию сквозняков. Одевайтесь гигиенично и в полном соответствии с погодой и микроклиматом в помещении.

    Если у Вас была травма, надо учиться жить с ней

    Но это вовсе не означает превратиться в страдальца.

    Уверен, что выполнение нескольких простых правил, которые надо сделать привычкой, сделает Вашу жизнь ни чем не отличающейся от жизни людей со здоровой спиной.

    Обратитесь за советом к хорошему неврологу насчёт позвоночника

    Он даст Вам понять свои ограничения в плане физических упражнений. Хотя моё отношение к врачебным запретам не однозначно. Лично для себя я решил так. Если врач говорит мне, что я неизлечим, я ему не верю. Я знаю, что многое зависит от меня, от моей веры в выздоровление. И это не пустые слова. Ведь миопия (близорукость) считается неизлечимой. Но ведь исправляют же зрение! И без всяких врачей. И всё же считаю, что мнение хорошего врача надо знать и прислушиваться к нему.

    Начните регулярно, два-три раза в год проходить курсы массажа спины

    длительностью не менеесеансов. Но перед этим следует побывать у невропатолога. Массаж должен быть адекватен проблеме. Рекомендую массаж спины даже здоровым людям.

    

    Не пренебрегайте физиопроцедурами

    электрофорез, амплипульс. Их действие очень полезно и эффективно. Особенно при не запущенных формах проблем с позвоночником.

    По поводу упражнений

    Проще исключить некоторые упражнения, чем составить список запрещённых для выполнения.

    Исключите из тренировок следующие упражнения:

    -становая тяга (или делайте её с весом не более 100 кг)

    — жимы штанги стоя или сидя из-за головы

    — жимы гантелей или гирь стоя (можно заменить их упражнениями сидя на скамье с подъёмной спинкой, в которую надо обязательно упираться спиной. Угол наклона такой спинки около 80 градусов).

    -приседания со штангой на плечах (или делайте их с весом не более 100 кг). Если и будете делать это упражнение, то обязательно с пониженным весом и увеличенным количеством повторений, и обязательно следите за спиной, за её положением, осанкой. Кладите гриф штанги на трапециевидные мышцы, а не на шею и не на седьмой позвонок (он выступает в основании шеи). Такое положение грифа снижает осевую нагрузку на позвоночник. Можно заменить приседания со штангой жимом ногами в специальном тренажёре.

    — бицепс со штангой стоя не делайте с читингом

    Практикуйте растяжки и тренировку мышц кора

    Очень рекомендую упражнения из йоги. Нет нужды становиться профессиональным йогом, просто возьмите из йоги то, что Вам по душе и приятно телу. В йоге много внимания уделяется духовной практике, без которой немыслимо настоящее здоровье. И эта духовная работа над собой весьма благотворна для позвоночника. Ведь человек – это психофизиологическая система. Позитивные сдвиги в мышлении благотворно сказываются на состоянии тела.

    Могу также рекомендовать свой обучающий курс эффективный стретчинг , в котором даётся вся необходимая информация о грамотном развитии гибкости.

    Обратите внимание на работы Мирзакарима Норбекова

    Особенно на его книгу «Ключ к прозрению». Великолепная вещь!

    Это одна из моих настольных книг. Если не знаете этой книги, очень рекомендую. Там, помимо главной сути любых упражнений даётся замечательный комплекс суставной гимнастики, восстанавливающей межпозвонковые диски. А предлагаемая методика идеомоторной тренировки делает просто чудеса! Если решите почитать, то имейте в виду, книгу надо изучить всю, это важно.

    Введите в свои тренировки упражнения с весом собственного тела

    Я с удовольствием сам их практикую. Они намного безопаснее упражнений с тяжестями. Хотя, конечно, не так разнообразны и не настолько эффективны по воздействию на мышцы. Я, к примеру, практикую такие упражнения с собственным весом:

    — отжимания от пола (не используйте их, если чувствуете дискомфорт в спине)

    — отжимания вниз головой (отличная альтернатива жимам штанги стоя и совершенно не напрягает позвоночник)

    — отжимания на брусьях

    Используйте в своих силовых тренировках специальный тяжелоатлетический пояс

    Он помогает создать в брюшной полости дополнительное давление, что снижает нагрузку на позвоночник.

    Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=88

    Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

    Многие люди с проблемами позвоночника — искривления разного рода, остеохондроз, слабая структура или склонность к различным травмопатологиям — задаются вопросом осевой нагрузки на позвоночник при выполнении упражнений.

    Делается это, в первую очередь, с целью оптимизировать тренировочный план, чтобы убрать из него излишнюю опасность травм. Однако, следует понимать, что любые упражнения с отягощением воздействуют на позвоночник, поэтому эффективнее разделить их на группы по характеру приложения нагрузки. Нелишним будет также изучить общие правила тренировок при остеохондрозе.

    Упражнения с высокой степенью воздействия на позвоночник

    Определенный ряд упражнений может быть явно противопоказан тем, кто имеет проблемы с позвоночником. В первую очередь, это относится к той категории нагрузки, которая требует непосредственного участия в процессе позвоночного столба.

    К примеру, к ним относятся приседания со штангой на плечах, а также все движения, связанные с изменением положения позвоночника в процессе выполнения упражнения. Краткий список будет выглядеть примерно так:

    Некоторые упражнения могут быть заменены с высокой степенью сохранения результата. К примеру, вместо приседаний в ГАКК можно выполнять жим ногами лежа в тренажере, при условии сгибания коленей только на 90 градусов.

    Однако, существует целый ряд действий, которые не могут быть адекватно заменены. Поэтому от их выполнения следует отказаться.

    Упражнения со средней степенью воздействия

    К этому сегменту упражнений относятся все, где вес так или иначе воздействует на позвоночник в вертикальном направлении. В первую очередь, все силовые тренировки со штангой в руках, как в положении стоя, так и сидя. Так как вес не воздействует напрямую на позвоночный столб и достаточно сбалансирован, уровень нагрузки снижается. Вдобавок, практически не производятся изменения положения спины.

    К таким упражнениям относятся:

    Упражнения с минимальным воздействием на позвоночник

    К упражнениям, которые оказывают только опосредственное воздействие на позвоночный столб, могут быть отнесены все виды движений, не подразумевающие опору на спину. К примеру, тяга гантели одной рукой в положении нагнувшись. Более опасное, однако, весьма умеренное воздействие оказывают тяги штанги и Т-грифа, которые также выполняются в наклоне. Возросший уровень опасности связан не только с большим весом отягощения, но и с меньшим уровнем контроля и возможностями рывков, чего нет в тяге гантели одной рукой.

    Как использовать упражнения с нагрузкой на позвоночник

    Следует помнить, что большинство упражнений с осевым воздействием на позвоночный столб относятся к базовым. Они являются необходимыми, особенно на начальном этапе тренировок, поскольку задействуют множество мышц одновременно.

    Однако, при противопоказаниях следует полностью исключить из программы тренировок упражнения с сильной, а возможно и средней степенью нагрузки на позвоночник. Часть из них можно заменить, применяя различные тренажеры или меняя положение тела. Это тот случай, когда предпочтительнее работа на тренажерах, чем со свободным весом, поскольку тренажер обеспечит максимальную безопасность тренировки.

    Упражнения с незначительной нагрузкой могут применяться. При условии полного контроля плавности выполнения и правильности амплитуды.

    Несмотря на важность и необходимость базовых упражнений, при противопоказаниях следует избегать применения сильных осевых нагрузок на позвоночник. Заменяйте упражнения либо меняйте технику их исполнения, чтобы максимально защитить позвоночный столб.

    Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/chto-takoe-uprazhneniya-s-osevoy-nagruzkoy-na-pozvonochnik.html

    УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

    Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Приседания со штангой на плечах

    • Приседания со штангой на груди

    • Приседания в машине Смитта

    • Гакк приседания со штангой

    • Мертвая тяга на прямых ногах

    • Наклоны вперед со штангой на плечах

    • Выпады со штангой

    • Подъемы на носки стоя

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Жим ногами в тренажере

    • Разгибания ног в тренажере

    • Сгибания ног лежа в тренажере

    • Подъем на носки сидя в тренажере

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Становая тяга со штангой

    • Становая тяга с гантелями

    • Шраги со штангой

    • Шраги с гантелями

    • Тяга штанги в наклоне

    • Тяга Т-грифа в наклоне

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

    • Тяга верхнего блока к груди

    • Тяга верхнего блока за голову

    • Тяга блока к поясу сидя

    • Тяга гантели к поясу в наклоне

    • Подтягивания широким хватом

    При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

    УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Подъем штанги на бицепс стоя

    • Подъем гантелей на бицепс стоя

    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

    • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник

    • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта

    • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

    • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Французский жим штанги стоя

    • Жим гантели из-за головы стоя

    • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник

    • Жим лежа узким хватом

    • Французский жим штанги лежа

    • Отжимания на брусьях

    • Отжимания от скамьи

    • Разгибания рук на блоке стоя

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

    • Жим штанги стоя с груди

    • Жим штанги стоя из-за головы

    • Жим гантелей стоя

    • Тяга штанги к подбородку

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК

    Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлятьградусов.

    • Жим штанги сидя на скамье со спинкой

    • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

    • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

    • Подъемы рук в стороны на тренажере

    1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

    2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

    3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

    Источник: http://www.protein21.ru/warticles-58.html

    Какие упражнения нельзя делать при сколиозе?

    Лечебная физкультура – основное лечение при сколиозе. Какие упражнения войдут в комплекс лфк зависит от степени заболевания и индивидуальных особенностей его протекания. Но определены основные физические упражнения, категорически противопоказанные при данной патологии. Разрешены лишь те, которые разгружают позвоночник и укрепляют мышцы спины.

    Ограничения в спорте

    Никогда нельзя прибегать к самостоятельному лечению болезни физическими упражнениями. Неправильно подобранный вид спорта может усугубить недуг и ухудшить симптомы. Главное – избегать таких спортивных занятий:

    • Любой бег запрещен для больных сколиозом 3 и 4 степеней. Остальным такая нагрузка разрешается, но лишь после консультации врача.
    • Запрещены круговые или скручивающие движения, особенно при вертикальном положении, они оказывают сильную осевую нагрузку.
    • Все командные спортивные игры врачи запрещают, поскольку футбол связан с быстрым бегом, волейбол – с резкими движениями; подобным образом характеризуются и другие подвижные игры.
    • Гимнастика делает нагрузку на позвоночник, поэтому не разрешена, так же, как и танцы. При этом запрещен не весь спорт целиком, а исключительно разминка и растяжка позвоночника.
    • Упражнения, требующие равновесия или выполняемые на одной ноге не допустимы, поскольку асимметричны, и могут ухудшить сколиоз.
    • Кувырки очень опасны при таком недуге, поэтому противопоказаны.
    • Некоторые позы из йоги, в том числе – лотос, запрещаются, хотя есть ряд поз, применяющийся при лечении.
    • Любые осевые нагрузки. Они способны быстро и безвозвратно повредить позвоночник и увеличить угол искривления.

    Кроме этого существуют противопоказания к технике выполнения многих других упражнений. Вне зависимости от степени сколиоза, запрещено спрыгивать с перекладины. Так, в этом случае спина находиться в расслабленном состоянии, и спрыгивание формирует неравномерную большую осевую нагрузку. Как результат можно из обыкновенного сколиоза получить S-образный.

    Также при работе с тяжелыми весами (для ББ, атлетов и спортсменов) необходимо следить за тем, чтобы нагрузка была равномерной. В виду этого запрещены тяги и жимы одной рукой. Вместо этого рекомендуется заменить их тягой верхнего блока, и жимами со скамьи (когда спина полностью расслаблена). Многие упражнения, можно проводить только при наличии жесткого фиксирующего корсета.

    Даже при наличии внушительного мышечного корсета, перегрузки в тренажерных залах способны усугубить искривление позвоночника. А учитывая особенности нагрузок, побочным эффектом может стать не только «косметический» перекос, но и межпозвоночная грыжа.

    Что нельзя делать?

    Каждый день человека состоит из движения, каких-либо действий, поэтому и здесь больным сколиозом следует придерживаться определенных правил:

    • Не оставаться больше 20 минут в фиксированном положении – сидя, стоя или лежа. Как только в теле ощущается дискомфорт, нужно сразу же сменить позицию.
    • Нельзя носить груз на одну сторону – если это сумки, то нужно распределить одинаковый вес в две руки, но он не должен быть слишком тяжелый. Идеальный вариант – носить рюкзак, надетый на плечи.
    • Не носить облегающую, сдавливающую одежду.
    • Не бегать быстро.

    Придерживаясь этого, лечение будет проходить легче и быстрее, а болевые ощущения не так часто будут тревожить. При сколиозе 3-ей и 4-ой степени, запрещены любые вертикальные нагрузки до проведения операции по урегулированию последствий искривления. Даже простая ходьба может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и защемить межпозвоночный нерв.

    Чем опасны перегрузки?

    Почему при сколиозе нельзя заниматься споротом и делать даже умеренные физические нагрузки. Во время занятий спортом нельзя все время следить за своим равновесием. В итоге рабочая сторона получает большую нагрузку. Как результат – усиление сколиоза позвоночника. Усиление перекоса может вызвать серьезные повреждения ткани спинного мозга, или защемить нерв.

    Кроме того, сколиоз 3-ей и 4-ой степени лечиться исключительно хирургическим путем. После такого можно забыть о любых упражнениях. И самое главное, при неправильном расположении позвонков, практические любые упражнения с вертикальной нагрузкой, выполняются без дополнительной амортизации. Это приводит к перетиранию межпозвоночных суставов, а в дальнейшем и дисков.

    Так, казалось бы, безобидное упражнение вроде бега, может просто привести к полной инвалидности в виду паралича. Помните, что любые осевые нагрузки в которых вы не можете контролировать угол и равномерное распределение веса, вызывают усиление искривления.

    Сколиоз – серьезная проблема как для обычных людей так и для спортсменов. Вопреки всеобщему мнению, часто он возникает, именно благодаря серъезным занятиям спортом. При этом, из-за развитого мышечного корсета спортсменов, выявить такое искривление позвоночника без врачебной помощи практически невозможно.

    • Читайте также: Можно ли вылечить сколиоз 3 степени?

    Как бы сильно не зависели успехи в спорте от тренировок, следует воздержаться от любых серьезных нагрузок в период лечения сколиоза. В противном случае, перегрузка позвоночника вызовет инвалидность. При этом, забрасывать спорт насовсем – не выход. Просто необходимо пройти реабилитационный период, включающий комплексное лечение:

    • Лфк;
    • Профессиональное плаванье;
    • Развитие спинного корсета без применения осевых нагрузок;
    • Массажная терапия;
    • Применение осевых корсетов.

    После прохождения лечения, формирования мощной спины и уменьшения угла искривления, с некоторой осторожностью можно возвращаться и к любимым упражнениям, будь то бег или становая тяга. При этом рекомендуется использовать фиксирующий корсет и регулярно проходить профилактическое обследование и корректирующий массаж. В этом случае, список запрещенных упражнений и видов спорта постепенно сойдет на нет!

    Источник: http://pozvonochnik.guru/skolioz/kakie-uprazhneniya-nelzya-delat.html