Эспандеры какие бывают

Я всегда с собой беру – кистевой эспандер!



Не знаю, как обстоят дела у Вас, а в нашей компании при встрече мужчины (да и не только они, но и милые дамы тоже) со всей дури пожимают друг другу руки. Причем каждый старается «нагнуть» другого – сжать кисть так, чтоб в ней аж что-нибудь хрустнуло.

Оглавление:

В общем, такое негласное противостояние в нашей тренерской среде. Каждому хочется показать, кто здесь самый главный, самый сильный, ну и соответственно самый авторитетный. Если у Вас с Вашими друзьями ситуация аналогичная, — значит эта статейка придётся Вам, уж точно как нельзя кстати. Итак, как не опозориться в кругу своей компании, и показать свою мёртвую, стальную хватку? Об этом и пойдет наш рассказ…

Чтобы не попасть впросак, как Вы правильно поняли, нужно усиленно тренироваться. И тренировать мы будем главным образом:

Если с предплечьями еще как-то понятно: все мы знаем старые-добрые упражнения:

…то, чем вообще можно тренировать первые две вышеуказанные области нашей руки? — подсобит нам в этом деле наш маленький друг: Кистевой эспандер – это компактный, карманный мини-тренажер для эффективной проработки мускулатуры ладони, который поможет вывести Ваше рукопожатие на новый качественный уровень.



Какие бывают кистевые эспандеры и их основные разновидности:

  • Кольцо или обычный резиновый кружок. Может быть как целиком из резины, так и с кольцами металлической проволоки внутри, обеспечивающей надлежащую жесткость. Может быть как с гладкой и ровной поверхностью, так и с всевозможными пупырышками и рифлениями для лучшего сцепления с ладонью.
  • Пружинный. Пластиковые или прорезиненные ручки располагаются параллельно друг другу, а между ними содержаться пружины, затрудняющие сжатие. С виду этот экземпляр напоминает прибор измерения силы ладони – кистевой динамометр.
  • Регулируемый. Аналог предыдущего образца, но с разборной конструкцией. Атлет сам выбирает: сколько пружин и какой жесткости задействовать в своей тренировке. В отличие от других моделей тут мы имеем возможность универсального, мобильного и оперативного подбора нагрузки. Фактически одним и тем же снарядом могут пользоваться как штангист-чемпион, так и, например, его сын-школьник, — просто каждый выбирает себе нагрузку по вкусу.
  • Кусачки или щипцы. Две стальные, деревянные, пластиковые или прорезиненные ручки соединенные закрученной в спираль пружиной. Устройство чем-то напоминает плоскогубцы или инструмент для колки орехов. Особенностью этого варианта является то, что его рукояти находятся не параллельно друг другу. Поэтому, сжимая его в классическом варианте хвата, большую нагрузку получает низ кисти (безымянный палец и мизинец). Однако сами производители рекомендуют чередовать хват, располагаю пружину то вверху, то внизу для равномерного воздействия на всю область ладони.

Как выбрать кистевой эспандер и какой из них лучше? Фактически у каждой из предложенных разновидностей моделей есть свои плюсы и минусы. Лично я перепробовал все из вышеописанных вариантов, и так и не могу с твердой уверенностью отдать свое предпочтение какой-то конкретно взятой модели.

Резинки – просты в использовании, компактны и дешевы, но из них быстро вырастаешь, и надо опять покупать новый.

Пружинки – тоже достаточно компактны, можно регулировать нагрузку с ростом Ваших силовых показателей, но и они имеют свой предел. Именно этот вариант я бы рекомендовал для детей и подростков – при грамотном подборе его надолго хватит. Но взрослому подготовленному атлету пружинки вряд ли подойдут даже с полным комплектом имеющейся нагрузки.

Кусачки – вот это уже снаряд посерьезнее. В этом спектре товаров можно что-то подобрать и тому, кто жмёт больше сотни с груди. Однако они — уже не так компактны и мобильны, как резиновые кружки, которые помещались в любой карман. Тут уже задумаешься: брать его с собой или нет. А кружок, помню, как кинул однажды а карман, так и он всю жизни там и лежит всегда готовый к работе, всегда под рукой…

Что еще Вам стоит знать о данных спортивных снарядах?

В любой из вышеперечисленных разновидностей эспандеров есть, как бюджетные модели, так и экземпляры подороже; как совсем детские — с малым сопротивлением, так и с достаточно мощной жесткостью. Для меня был сюрприз, когда однажды я нашел в спортивном магазине практически копеечное резиновое кольцо, но едва смог сжать его несколько раз. Удивившись такой удачной находке, я сразу купил его, хотя в последствии и из него вырастаешь…

Обычно кистевики покупают для поочередной работы каждой руки – так в основном тренируется большинство людей. Например, едешь в автобусе или метро, делать все равно нечего, — одной рукой держишься за поручень, второй жмешь кружок. Причем можно даже это делать незаметно – в кармане куртки, например. Глядишь и время не зря теряешь… Для тех же, кто предпочитает параллельную работу двумя руками одновременно в продаже существуют и парные модели. Причем они могут быть даже визуально различными – форма рукоятей специально ориентирована под левую и соответственно правую руки.



Также некоторые современные дорогие модели могут оснащаться и счетчики сжатий. Очень удобный бонус — ну надо постоянно считать: сколько там ты сделал. Глянул на счетчик – сразу все понятно. К тому же счетчик не позволит Вам схалтурить, — некачественное сжатие или недосжатие попросту будет не засчитано.

Выполняемые упражнения с кистевым эспандером.

Итак, как же натренировать себе стальную хватку, чтобы все приятели при встрече разворачивались, или с ужасом в глазах перебегали на противоположную сторону улицы?

  1. Циклические сжатия/разжимания обычно от 10 до 100 раз в зависимости от образца снаряда и преследуемых целей до появления утомления и невозможности выполнить очередное повторение. При этом здесь также как и в прочих классических упражнениях бодибилдинга и фитнеса, малое число повторений развивает преимущественно силу, а большое – закаляет выносливость. Поэтому с умом подходите к выбору степени жесткости Вашего снаряда. Завершив подход и отдохнув до 5 минут, начинаем новый сет, и так делаем от трёх до десяти серий на каждую руку.
  2. Второе упражнение в принципе схоже с предыдущим, тем не менее в данном случае мы еще задействуем так называемые статические и изометрические принципы силовой тренировки. Выполнив очередной подход, например 15 сжиманий, еще раз сожмите снаряд и удерживайте его в таком состоянии некоторое продолжительное время, например, полминуты или минуту. Продержавшись в сокращенном состоянии надлежащее время, тут же начинаем новый подход, и так три-четыре раза.
Нюансы тренинга кистей.

Также хотим обратить Ваше внимание на необходимость легкой разминки перед каждой тренировкой, дабы не получить травму. Перед началом занятия просто сожмите и разожмите Вашу кисть в кулак десяток раз, хорошо потяните Ваши пальцы. Важность разминки особенно актуальна при работе на формирование силы, когда Вы будите делать всего десяток повторений в подходе…

Совсем в идеале, когда у Вас имеется несколько эспандеров: один — полегче, другой — рабочий. Тогда Вы можете начинать с облегченного варианта, затем плавно переходить на более тяжелый. Как Вы знаете, наши мышцы больше всего не любят постоянство. Типичная причина застоя в тренинге – это привыкание. Два разных снаряда позволят Вам чередовать степень нагрузки и соответственно количество повторений, тем самым эффективно борясь с эффектом привыканием.

И помните физические упражнения – это всегда движение вперед, поэтому, если чувствуете, что рабочий снаряд потерял былую эффективность и Вы жмете его без проблем много раз, совсем не уставая, смело идите в магазин и покупайте новый с актуальной для Вас степенью жесткости. Также дополняйте свою работу с кистевиком вышеуказанными упражнениями для предплечий, и тогда Ваш хват будет действительно железным. Чего мы Вам искренне и желаем!



Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kistevoj-espander.html

Эспандеры: что говорит наука

Растягивать, также как и поднимать/опускать — хорошо. Насколько именно хорошо и что успели узнать ученые по поводу эффективности эспандера — в нашем обзоре.

Эспандеры могут стать хорошим дополнением к вашей обычной силовой тренировке, они обеспечат другой тип нагрузки, чем свободные веса, так как функционируют не за счет силы притяжения, а за счет, собственно, сопротивления жгутов: чем дальше от начальной точки вы тянете, тем больше сопротивление.

Какие бывают эспандеры

В продаже есть огромное количество вариаций эспандеров:

• Резиновый жгут или лента. Применяется для всех групп мышц, вполне безопасен. Но важно надежно закреплять края эспандера во время использования — может больно шлепнуть.



• Плечевые. На вид это две рукоятки соединенные латексными жгутами или пружинами. Используются для развития мышц плечевого пояса, спины, грудных мышц.

• Кистевые. Небольшие резиновые кольца или щипцы. Развивают мышцы кистей рук, используются для увеличения силы хвата.

• Трубчатые эспандеры (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Их конструкция может включать манжеты для фиксации, а также рукоятки. Используются для тренировки всего тела, могут закрепляться на ногах. Чаще всего эти снаряды отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее, тем жестче.

• Эспандер лыжника-боксера-пловца. Представляет собой несколько жгутов с петлями на концах, крепится к любому неподвижному основательному предмету.

Собственно, вариантов использования каучука и резины для создания сопротивления вашим мышцам — множество.



Исследования: эспандеры помогают по сравнению с «ничегонеделанием»

Никакого чуда: исследования доказывают очевидность — положительное влияние тренинга с эспандерами на физическое состояние и развитие силы у пожилых, при реабилитации после эндопротезирования и ряда других операций (если сравнивать с «ничегонеделанием»), а также у здоровых — если сравнить их с теми, кто вообще не занимался.

В исследовании, проведенном в 2001 году (6) изучались мышечные адаптации во время тренинга с эластичным сопротивлением, с устройством под названием Sportcord (что очень похоже на заказанное производителем этого эспандера исследование, однако вывод ученых ниже — не самый радужный для эспандера).

Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Средний возраст и тех, и других – 20 лет. Исследование длилось 8 недель. На тренировках они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.

Тренинг с помощью эластичного сопротивления привел к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и к значительному увеличению повторов до отказа, а также к увеличению мышечных волокон 2 типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, с большей силой и утомляемостью). Однако, несмотря на то, что в мышцах произошли некоторые изменения, исследователи сделали вывод, что эффект был меньше, чем при применении аналогичных краткосрочных нагрузок с помощью свободных весов.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса — сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых былгода. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band,

2. Занятия на тренажерах и со свободными весами,

3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.



Thera-Band — это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение ( Maximum Isometric Voluntary Contraction ) в 3 упражнениях:

— Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

— Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

— Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).



Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Эспандеры для опытных атлетов: исследование

Также существуют исследования, доказывающие, что использование тренинга с эспандерами может положительно влиять на результативность у опытных атлетов.

В исследовании The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance (10) рассматривали эффект от применения эспандера в приседаниях с выпрыгиванием (что важно для многих видов спорта). Часть испытуемых делали обычное приседание с выпрыгиванием, часть — с дополнительным сопротивлением (жгутом).

Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения. При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе.



В исследовании (11) «Optimizing exercise outcomes: the efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs» исследователи сравнивали эффект от разнонаправленных движений (multidirectional exercises) с помощью эспандеров Thera-Band и обычных силовых упражнений на плечи. В исследовании, длившемся 6 недель, участвовали 14 опытных женщин-атлеток. В результате, оба подхода показали сопоставимую эффективность. Более того, у группы, использовавшей эспандеры, наметились даже немного большие изменения.

Выводы Криса Бердслея: подводим черту под исследования об эспандерах

Пожалуй, самым показательным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив исследований, включая упомянутые выше, ученый пришел к выводам:

— Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.

— Если целью атлета является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.

— Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами — это снижает риски травм.



Как использовать эспандеры: советы экспертов

Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

— Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

— Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

— «Полтора повтора». Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

— Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.



А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

* Упражнения в этом видео названы fat burning (жиросжигающие). Мы не можем пройти мимо без этого комментария: по сути все упражнения до единого — жиросжигающие и нет ни одного «жиронабирающего». Нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию. В том числе и из жиров.

Выводы: плюсы эспандеров

• Эффективность эспандеров сопоставима и в некоторых случаях может превышать эффект стандартных силовых тренировок со свободными весами или тренажеров. Однако в том числе есть и исследования, в которых эффективность эспандеров ставится под сомнение.

• Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения и отличает такой тренинг от тренинга на тренажерах. Результат – лучшая концентрация на движения, стимуляция работы мышц, разнообразие нагрузки.

• Меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами.



• Психологически новичкам легче начинать с упражнений с эспандером, чем с тренажерами или свободными весами.

• Можно заниматься дома.

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.



1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.[PubMed]

2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.[PubMed]

3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2),.[PubMed]

4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12),.[PubMed]

5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3),.[PubMed]



6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.

7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5),.[PubMed]

8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.[PubMed]

9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.[PubMed]

10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.[PubMed]



11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7),.[PubMed]

Источник: http://zozhnik.ru/espandery-chto-govorit-nauka/

Многообразие видов эспандеров

Существует большое количество видов эспандеров. Они предназначены для тренировки разных групп мышц. У каждого имеются свои достоинства и недостатки.

Эспандер – специальный тренажер, предназначенный для тренировки отдельных групп мышц.

В процессе упражнения его предполагается сдавливать или выкручивать. В качестве силы противодействия здесь используется не вес (в виде каких-либо грузов), а свойства материала, из которого сделан эспандер. Например, кистевые эспандеры изготавливаются из резины, и при попытке его сжать, он стремится принять первоначальное состояние.



Эспандеры разделяются на несколько видов, в зависимости от того, какая группа мышц при этом тренируется.

В общем виде можно выделить следующие виды:

Кистевой эспандер

Существует большое количество кистевых эспандеров, выполненных из разных материалов. Все их объединяет принцип тренировки, во время которой их необходимо сжимать ладонью.

  • Предназначены для тренировки мышц предплечья, кистей рук.
  • Полезны для разработки суставов.
  • Рекомендуются людям после перелом рук, для скорейшей реабилитации.

Различают торсионные и регулируемые эспандеры.

Разница между ними заключена в том, что у регулируемых эспандеров, как следует из названия, можно регулировать нагрузку.

Торсионные этого делать не позволяют. Как следствие, для полноценных занятий потребуется 3 модели: для разминки, для основной нагрузки и конечной нагрузки, к которой вы стремитесь.

Наиболее распространенным в данной группе является эспандер «Кольцо». Изготавливается из резины. Имеет различную степень сопротивления, измеряемую в килограммах. Снаряд может быть выполнен из гладкой резины или покрыт пупырышками, так называемый массажный.

Также имеется эспандеры с пружинным механизмом. Особенно примечательны модели, позволяющие осуществлять нагрузку не на всю ладонь, а на каждый палец в отдельности.



Нагрузка на каждый палец может колебаться от 1,4 кг до 4,1 кг. Такой эспандер особенно хорошо подойдет людям, занимающимся музыкой, и в частности игрой на гитаре.

Они дают возможность тренироваться дома, в транспорте, на прогулке.

Отдельно стоят гироскопические тренажеры. Их ошибочно иногда относят к эспандерам, коими они не являются, так как у них используется другой принцип осуществления нагрузки, хотя и позволяют тренировать туже группу мышц.

А затем немного поупражняться с обручем. Переходите по ссылке , и Вы обязательно научитесь правильно крутить хулахуп.

Грудные эспандеры

Предназначены для тренировки мышц спины, груди и плечевого пояса.



Представляют собой две ручки, между которыми натянуты резиновые или металлические (пружинные) жгуты.

Легкий в освоении вид эспандера. Позволяет выработать собственную систему упражнений и дополнить ими свою программу тренировки. Также можно выделить такое преимущество, как регулировка силы сопротивления. Осуществляется регулировка за счет съемных резиновых жгутов или металлических пружин. Отпадает необходимость иметь несколько эспандеров с разной силой сопротивления, как это бывает в случае тренировки с кистевыми эспандерами. Но и заниматься с грудным эспандером в общественном транспорте будет несколько труднее (многие пассажиры вас просто не поймут).

Также имеется возможность значительно увеличить нагрузку, если сложить вместе несколько эспандеров.

Резиновый жгут

Данный вид эспандеров позволяет развивать самую обширную группу мышц, начиная с плечевого пояса и рук и заканчивая ногами.

Может использоваться при занятиях йогой или пилатесом, боксе, аэробике.


  • Позволяет значительно развить выносливость, а правильно подобранные упражнения позволят заменить вам широкое число тренажеров.
  • Позволяет легче выполнять многие упражнения, нежели при использовании классических тренажеров.
  • Помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник.

А давайте ускорим слегка спортивный темп?! Бегать мы будем дома. Чем полезна беговая дорожка и что она нам дает, Вы узнаете из этой статьи.

Эспандер бабочка

Конструктивно представляет собой два рычага, которые соединяются между собой пружиной. Внешне напоминает бабочку, откуда и название.

При занятиях необходимо сдвигать рычаги вместе, а пружина, в результате противодействия, создает необходимую нагрузку.

Основным предназначением данного вида эспандера является развитие мышц бедер. Но с успехом может использоваться для тренировки других мышц (например, рук и груди). Является незаменимым помощником при занятиях фитнесом.

Недостатком является отсутствие возможности регулировать нагрузку. Проявится этот недостаток со временем, когда в результате регулярных упражнений возникнет необходимость в увеличении нагрузки.

Эспандер лыжника

Позволяют тренировать мышцы опорно-двигательного аппарата.

Как следствие широко применяются для реабилитации после полученных травм или перенесенных операций. Могут использоваться при занятиях лечебной физкультурой. С успехом могут заменить гантели. Развивают силу рук, плеч и спины, способствуют сжиганию жировых клеток.

Помимо рассмотренных, существует еще большое количество видов эспандеров. Они являются узкоспециализированными. Например, эспандер для армрестлинга, позволяющий значительно укрепить кисти рук и предплечья.

Также существует силомер ручной, который позволяет отслеживать динамику развития прилагаемого усилия.

Вместо заключения

Как видно, эспандеры являются отличными тренажерами для различных групп мышц. Прежде чем приобретать себе эспандер, следует определить цели, которые вы хотите достичь.

  • Для комплексного занятия спортом лучше всего подойдут эспандеры лыжника, грудные эспандеры или резиновые жгуты, так как позволяют тренировать самую обширную группу мышц.
  • Для похудения и построения стройной фигуры удачно подойдет эспандер-бабочка, так как большинство упражнений направлено на тренировку мышц бедер. Хорошо подойдет для представительниц прекрасного пола.
  • Кистевые эспандеры хорошо подойдут для развития мышц обеих рук. Помогут быстро вернуть тонус после травм (например, после переломов, когда рука находится в длительном периоде бездействия). Также, незаменимы для музыкантов, так как помогают развить выносливость и силу хвата, что обязательно скажется на уровне игры.

Многие модели, в силу своей компактности, позволяют с легкостью носить эспандер с собой. Это позволяет делать упражнения при любом удобном случае. Например, никто не мешает вам выполнить несколько подходов во время обеденного перерыва на работе. Удобство транспортировки позволяет взять тренажер в любую поездку. Вам не придется прерывать свои упражнения на время отпуска, просто положите эспандер в сумку к прочим вещам.

Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/inventar/vidy-espanderov.html

Виды эспандеров

Эспандер – разновидность спортивных снарядов, помогающих эффективно проработать некоторые группы мышц посредством его сжатия или растяжения. Действие такого снаряда построено на эффекте упругой деформации: одна или несколько его упругих составляющих противодействуют прикладываемой силе. Эти элементы изготавливаются из резины, металлических пружин или других эластичных материалов, что обеспечивает деформацию тренажёра.

Небольшой размер и вес эспандера позволяет проводить тренировки где угодно: в перерывах на работе, в общественном транспорте или в домашних условиях, во время вечернего просмотра любимого сериала. К тому же, заниматься с ним могут как мужчины, так и представительницы прекрасного пола.

Упражнения с эспандером относят к типу изолирующих: таким образом тренируются малые группы мышц, которым новички редко уделяют много внимания. Однако стоит помнить о том, что человеческий организм представляет собой единый отлаженный механизм и для его укрепления необходимо уделять внимание его элементам.

Выделяют несколько основных разновидностей эспандеров в зависимости от того, на тренировку каких мышц они направлены.

Кистевые эспандеры

Самый распространённый вид эспандеров, изготавливаемых из множества материалов. Обычно они представляют собой резиновые кольца и мячики с гладкой или пупырчатой поверхностью, в других случаях – металлические «щипцы» с обтянутыми пластиком ручками, соединённые пружиной. Эффект от тренировки достигается посредством многократного сжатия эспандера до соприкосновения стенок кольца или ручек «щипцов». Еще один вид кистевых эспандеров это петли eagle loops. Этот снаряд будет полезен спортсменам, желающим увеличить силу хвата, а также людям, страдающим плохим кровообращением и состоянием суставов.

Грудные эспандеры

Представляет собой две рукоятки, соединённые латексными жгутами и металлическими пружинами. Элементы являются съёмными, что позволяет регулировать жёсткость тренажёра. С помощью грудного экспандера можно создать отдельный комплекс упражнений, направленный на развитие мышц плечевого пояса, бицепса, трицепса, груди и спины.

Резиновые (трубчатые) жгуты, латексные ленты

Применяются в фитнесе, восточных единоборствах и йоге, заменяя многие другие спортивные снаряды. Эластичность эспандера позволяет использовать его для проработки мышц всего тела. Также такой тренажёр способствует улучшению подвижности суставов. Для тренировки мышц плечевого пояса и рук лучше использовать жгуты, а латексные ленты – незаменимые помощники при прокачке ног.

«Бабочки»

Данная разновидность тренажёров-эспандеров отлично подойдёт для тренировки дома из-за его компактности. Помогает поддерживать в тонусе практически все группы мышц: от плечевых до ягодичных.

Эспандеры лыжника

Состоят из резиновых жгутов, на концах которых находятся петли, и могут крепиться к другим спортивным снарядам. Такие экспандеры используют в своих тренировках лыжники, пловцы и боксёры. Занятия на нах помогают развить мышцы конечностей, плечевого пояса и спины.

Источник: http://nn-fit.ru/articles/item/vidy-espanderov

Эспандеры — все разновидности

Плюсы эспандера

  • Упражнения с эспандером относятся к изолирующим, позволяют хорошо проработать небольшие группы мышц.
  • Занятия с эспандером подходят как для мужчин, так и для женщин.
  • С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.
  • Можно иметь несколько эспандеров для тренировки разных групп мышц.

    Виды эспандеров

    Существует достаточно много типов эспандеров. Одни позволяют тренировать определенную группу мышц, а другие являются многофункциональными и могут использоваться для развития различных мышечных групп.

    Этот вид эспандера предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие бодибилдеры используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват. Некоторые модели эспандеров имеют возможность регулировки жесткости. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления.

    Кистевые эспандеры различаются по форме и материалу изготовления.

    Этот эспандер способствует развитию грудных мышц, мышц плечевого пояса, а также бицепса, трицепса и мышц спины.

    Самый известный плечевой эспандер состоит из двух ручек, связанных между собой пружинами. Работает он на растяжение, а нагрузка регулируется благодаря съемным пружинам. Различаются они не только количеством пружин, но и материалом изготовления. Это могут быть как стальные пружины, так и латексные жгуты.

    #3. Резиновые (трубчатые) эспандеры: кольцо, восьмерка, двойная восьмерка

    Эти модели более универсальны, они широко применяются для тренировки не только верхней части тела, но и бедер и ягодиц. Могут иметь ручки или манжеты с липучками (для фиксации на ногах). С их помощью можно провести увлекательные эффективные тренировки.

    Жесткость таких снарядов обычно определяется по цвету резины. Желтый означает минимальное сопротивление и подходит для начинающих, зеленый — немного больше и подойдет более-менее подготовленным. Красный эспандер даст достаточно сильную нагрузку и понравится натренированным любителям фитнеса. Синие и черные эспандеры обладают самым большим сопротивлением и подходят сильным спортсменам.

    #4. Резиновый (трубчатый) жгут, латексная лента

    Эти эспандеры активно применяются в фитнесе, с их помощью можно укрепить мышцы всего тела. Существует множество упражнений со жгутом или лентой , позволяющих развить все основные мышцы, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов. При этом риск получения травм сведен к минимуму. Жгут хорош для рук, он позволяет прокачать бицепс, трицепс и плечи. Ленту не всегда удобно держать в руках, т.к. у нее нет ручек и лента может выскальзывать из ладоней. Зато она более удобна в тренировке ног (например, приводящей мышцы), нужно лишь надежно обвить ею ноги.

    Компактный и универсальный эспандер «бабочка» позволяет проработать почти все группы мышц: верхнюю часть спины, плечевой пояс, грудные мышцы, руки, бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс. Ручки выполнены из неопрена, пружина в пластиковом корпусе – все для вашей безопасности и комфорта. Благодаря широкому спектру воздействия этот эспандер отлично подходит для домашних тренировок.

    Резиновые эспандеры, состоящие из нескольких жгутов с петлями на концах. Применяются для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук и ног. Отличаются друг от друга количеством жгутов. Могут крепиться к шведской стенке, турнику и дргугим снарядам. Применяется для тренировки в таких видах спорта как плавание, лыжные гонки, бокс. Также хорошо зарекомендовали себя в реабилитации после травм.

    #7. Эспандер многофункциональный

    Эти модель совмещают в себе несколько видов эспандеров, например: плечевой, кистевой и для пресса.

    На что обратить внимание при выборе эспандера

    Стоимость эспандеров

    Кистевой эспандер «щипцы» от Torres со встроенным счетчиком повторений можно купить за 150 рублей.

    Источник: http://fitfan.ru/inventar/4854-jespandery-vse-raznovidnosti.html

    Всё о выборе эспандера. Виды эспандеров.

    Производители прилагают немалые усилия, создавая новые разновидности эспандеров. Для покупателя это означает, что спортивный инвентарь становиться все более удобным и эффективным в применении. Проблема заключается лишь в выборе. Чтобы его упростить, познакомимся с различными видами эспандеров.

    Кистевой эспандер

    Кистевых эспандеров существует большое количество, они отличаются по материалу изготовления и форме.Самым распространенным можно назвать кистевой резиновый эспандер «Кольцо». Он может иметь различную степень сопротивления при сжатии, которая измеряется в килограммах: 15 кг, 20 кг, 25 кг, 30 кг, 35 кг, 40 кг, 45 кг, 50 кг, 55 кг, 60 кг, 65 кг.

    Эспандер "Кольцо" выпускается как с гладкой поверхностью, так и с пупырышками — массажный. Если вы хотите укрепить кисти, а также улучшить состояние кожи рук, эспандер кольцо кистевой вам подойдет. Полезно использовать эспандер-кольцо людям с нарушениями периферийного кровообращения, с заболеваниями суставов, сосудов, с гипертонией, страдающим бессонницей, занимающимся умственным трудом, школьникам. Спортсменам для физического развития мышц кистей рук, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, используя эспандеры с возрастающим сопротивлением.

    Компактные и универсальные, кистевые эспандеры, похожие на клещи, предназначены для тренировки и укрепления мышц кисти и предплечья, их можно использовать в любое время и в любом месте. Эргономичные пластиковые или мягкие ручки, позволяют надежно удерживать эспандер в руке, а жесткая металлическая пружина создает оптимальное сопротивление и нагрузку.

    Эспандер со счётчкимом Пружинный эспандер Эспандер мяч

    Регулируемый кистевой эспандер с нагрузкой от 5 до 20 кг. Эспандер кистевой пружина «Кокон»

    Толщина приужины 2.3 мм.

    Отдельно следует выделить очень интересный и непохожий на общепринятые виды эспандеров — " Гироскопический тренажер ".

    Уникальный тренажер, основным рабочим элементом которого является гироскоп, предназначен для тренировки мышц кисти, предплечья, плеча, для восстановления связок после переломов и вывихов, для профилактики и лечения туннельного синдрома, болезней суставов. Последнее особенно актуально для тех, кто много работает за компьютером.

    Во время вращения тренажера включается светодиодная разноцветная подсветка.Для надежной фиксации в руке предусмотрен пояс из гипоаллергенной нескользящей резины.

    С первого взгляда может показаться непонятным, как пользоваться данным тренажером. Сначала постепенно и плавно выполняют движения кистью с полной вращательной амплитудой.После того, как привыкните, можно увеличить скорость.

    Тренажеры выпускают разные фирмы. При выборе обратите внимание на то, что электронный счётчик количества движений входит не во все модели.

    Грудные эспандеры

    Эспандер предназначен для развития и поддержания тонуса мышц груди, спины, плечевого пояса. Универсальный и легкий в использовании, эспандер позволит не только разнообразить обычные тренировки, но и создать самостоятельный эффективный комплекс упражнений. В зависимости от уровня физической подготовки и характера упражнений сопротивление эспандера регулируется за счет съемных латексных или металлических жгутов (пружин).

    Эспандер "Резиновый жгут" , латексная лента

    Многофункциональный эспандер предназначен для растяжки и укрепления мышц всего тела, улучшения подвижности суставов. Резиновый жгут, латексная лента создают сопротивление, оптимальное для развития выносливости, укрепления мышц, при этом риск получения травм минимален. Поэтому такие эспандеры используются в аэробике, восточных единоборствах и боксе, а так же для занятий йогой и пилатесом.

    Благодаря правильно подобранным упражнениям, при помощи этого эспандера можно развить основные группы мышц. Поэтому резиновый жгут, латексная лента способны практически полностью заменить очень многие тренажеры для занятий спортом, что делает их удобными для человека, занимающегося физкультурой или спортом дома.

    Выбирая латексную ленту, обратите внимание, что она имеет различный уровень сопротивления. Ориентироваться можно по цвету: 4 кг – голубая, 8 кг- салатовая, 14 кг — фиолетовая.

    Еще один популярный эспандер для дома и фитнес залов называется «восьмерка». Он состоит из резиновой трубки, имеет мягкие поролоновые ручки. С ним выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, спины, груди, бицепсов и трицепсов. Восьмерка легкая, удобна при транспортировке. Благодаря красочной упаковке, может послужить хорошим подарком для человека, увлекающегося спортом.Также как и лента, эспандер восьмерка, в зависимости от модели,имеет различный уровень сопротивления.

    Эспандер «бабочка»

    Это один из самых популярных аксессуаров для занятий фитнесом, которому отдали свое предпочтение многие женщины. Эспандер Бабочка, заставляет работать мышцы внутренней стороны бедер, что помогает совершенствовать форму ног. Этот же эспандер подходит и для тренировки мышц верхней части тела, делая красивыми грудь и руки. Компактный и универсальный, эспандер Бабочка отлично зарекомендовал себя в качестве домашнего тренажера. Он красивый и приятный в использовании. Пружины, находящаяся в середине Бабочки закрыта пластиковым корпусом. Ручки эспандера мягкие и комфортные, так как покрыты вспененной резиной.

    Многофункциональные эспандеры

    С помощью многофункционального эспандераможно тренировать мышцы спины, груди, плечевого пояса и брюшного пресса. Это поможет подтянуть фигуру в проблемных зонах. Универсальность данного тренажера достигается за счет его конструкции, которая позволяет выполнять разнообразные упражнения. Эспандер оснащен упорами для ног, которые сделаны из прочного и не скользкого материала ЭВА. Ручки изготовлены из мягкого неопрена. Заниматься с многофункциональным эспандером удобно, он отлично подходит для дома, так как способен заменить несколько снарядов.

    Схожим принципом действия обладает эспандер для мышц спины. С его помощью также корректируют фигуру, так как он дает эффективную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

    Другие эспандеры,наборы эспандеров

    Power Twister — один из наиболее популярных аксессуаров для занятийфитнесом. Его также можно назвать многофункциональным, так как он используется для развития и поддержания тонуса мышц кисти, предплечий, плечевого пояса, груди, спины и шеи. Компактный и универсальный, эспандер Power Twister прекрасно подходит для занятий дома. Пружина эспандера защищена пластиковым покрытием, чем обеспечивает безопасность во время занятий. С той же целью к ручкам эспандера прикреплены петли. Они не позволяют рукам соскальзывать. Этот эспандер отлично подойдет мужчинам, но и женщины тоже оценят его эффективность.

    Эспандер домашний тренер – аналог популярного тренажера Боди Шейпер. С ним можно выполнять разнообразные упражнения на разные группы мышц. Тренажер помогает сбросить лишний вес и поддерживать фигуру в отличной форме. Этот эспандер пользуется спросом у женщин.

    Фирменные наборы эспандеров включают в себя два кистевых эспандера, грудной эспандер с пятью резиновыми жгутами, Power Twister и скакалку. Это отличный вариант для тех, кто занимается дома. Вы сразу получаете комплект для эффективной тренировки. При этом ваш спортивный инвентарь, выполненный в едином стиле, будет прекрасно выглядеть. Именно такие мелочи создают настроение и поддерживают в пользователе спортивный дух.

    Эспандеры лыжника, боксёра, пловца

    Этот компактный, легкий и недорогой эспандер, успешно применяется для тренировок в спортивных секциях и клубах. Эспандеры лыжника, боксера, пловца развивают силу рук, плеч, спины, являются альтернативой гантелям. Они могут использоваться и в домашних условиях. Упражнения с ними способствуют сжиганию жировых клеток. Также эспандеры применяются при занятиях лечебной физкультурой, для восстановления после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

    Эспандер для армрестлинга

    Силомер ручной – компактный и удобный в использовании. Он служит в качестве кистевого тренажера и динамометра. Помимо укрепления мышц кистей рук, он может измерять силу захвата. Эта функция позволяет оценивать эффективность тренировок и служит хорошим стимулом для спортсмена.

    Занимаясь физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами вы станете сильным, а ваша фигура подтянутой и стройной.В АТЛАНТ-СПОРТ представлен широкий ассортимент эспандеров от разныхпроизводителей — Atemi, Torres, Iron Body, DFC, Барс, Цикл — по выгодным ценам.Закажите понравившийся эспандер у нас!

    Источник: http://www.atlant-sport.ru/state/vse_o_vibore_espandera__vidi_espanderov.html

    Эспандеры: виды и упражнения

    Содержание

    Виды эспандеров и упражнения

    Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

    Советы по выбору эспандера

    Что следует знать при работе с эспандером

    Виды эспандеров и упражнения

    Эспандеры — группа спортивных тренажёров для тренировки тела за счет сжимания и натяжения снаряда. Разным группам мышц подходят различные виды эспандеров, но нередко, имея всего одну модель снаряда, можно проработать несколько групп.

    Компактные и простые в обращении, эспандеры вполне могут стать альтернативой дорогим и громоздким тренажёрам для использования дома или на уличной спортивной площадке.

    Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

    Кистевой

    Простой в обращении и популярный эспандер. Он предназначен для укрепления предплечья и усиления хвата. Помимо этого, упражнения с таким эспандером помогают улучшить кровоснабжение и полезны для предотвращения болезней суставов и сосудов.

    Существует несколько видов кистевых эспандеров:

    • резиновое кольцо. Его преимущества: невысокая цена, компактный размер и удобство в использовании. Из недостатков можно выделить фиксированную жёсткость (невозможно усилить или ослабить нагрузку), неудобство при сжимании и относительную недолговечность. Резиновые кольца бывают с массажным покрытием и без. Такой кистевой эспандер имел большую популярность в Советском Союзе, сегодня его вытесняют более удобные аналоги;
    • эспандер «ножницы». Напоминающий по форме щипцы или ножницы, снаряд представляет собой две металлические или пластиковые ручки, соединённые пружиной. Этот эспандер удобнее сжимать, чем его резинового собрата. Такие эспандеры бывают с регулировкой жёсткости и без. Стальные пружинные эспандеры для профессионалов могут достигать жёсткости в 165 кг.

    Упражнения с кистевым эспандером довольно просты. Перечислим их в порядке увеличения нагрузки:

    • сжимать-разжимать снаряд в руке в несколько подходов с перерывами;
    • делать паузу между подходами, держа эспандер в сжатом положении;
    • сжимать-разжимать снаряд несколькими пальцами;
    • делать всё вышеперечисленное медленно, с максимальным сопротивлением.

    Полезно! Покупка эспандера с возможностью регулировать жёсткость заменяет сразу несколько моделей, а значит, экономит бюджет.

    Грудной

    Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых эластичным материалом (резинкой, лентой, пружиной). Его нагрузка зависит от количества пружин и жёсткости. Жёсткость обычно указывается в описании к эспандеру в килограммах (чем больше, тем жёстче), либо цифрами: от 1 (слабая) до 3 (сильная).

    Фиксируя эспандер руками, ногами или за счет подходящих опор, можно выполнять упражнения на растяжение. Снаряд полезен для проработки мышц груди, плеч, спины, а также бицепса и трицепса. Грудной эспандер позволяет заменить многие упражнения, которые обычно выполняются в тренажёрном зале: жимы, тяги, скручивания.

    Эспандер «Бабочка»

    Эспандер выглядит как две соединённые пружиной скобы, по виду напоминая бабочку. Скобы покрыты приятным на ощупь материалом — неопреном, который не позволяет снаряду выскальзывать во время занятий.

    Снаряд работает на сжатие и позволяет проработать спину, плечи, грудь, ноги, пресс, ягодицы.

    Эспандер популярен у женщин и часто используется для тренировки внутренней части бёдер.

    Сжимая «бабочку», придерживайтесь следующих правил:

    • выполняйте движения медленно;
    • избегайте рывков и «дёргания»;
    • правильно подбирайте жёсткость снаряда.

    Эспандер лыжника

    Самый простой эспандер лыжника представляет собой одиночный длинный шнур с петлями на концах. Их может быть несколько, чем их больше, тем жёстче снаряд. Если шнуры оплетены, это делает эспандер безопаснее.

    Эспандер лыжника крепится к турнику, шведской стенке и даже к собственному телу. Для этих целей он может иметь зацеп посередине.

    Подобные снаряды активно используются для тренировок борцов, боксёров, пловцов, лыжников. С помощью эспандера спортсмены увеличивают силу и выносливость. Если говорить о единоборствах, эспандер помогает увеличить скорость и динамику движений. Помимо спорта, такой эспандер нередко используется при восстановлении после травм.

    Резиновый жгут

    Эспандер представляет собой жгут или эластичную ленту разной длины и ширины. Жгуты бывают простые и с ручками. Выполнение упражнений со жгутом основано на его упругой деформации. Тренировки с таким эспандером помогают скорректировать форму тела, улучшить подвижность суставов, укрепить мелкие мышцы и усовершенствовать осанку.

    Если лента без ручек, ей не всегда удобно пользоваться — она может выскользнуть. Чтобы этого не случилось, обматывайте ею тренируемые участки тела, это особенно удобно при тренировке ног.

    Жгут, как и все эспандеры на растяжение, позволяет прокачать почти все группы мыщц. Снаряд часто используют в фитнесе благодаря своей безопасности — риск травм почти отсутствует.

    Для достижения наилучшего эффекта от занятий с резиновым жгутом рекомендуется выполнять следующие упражнения:
    • выпады, при которых одна нога ставится на жгут, концы держим в руках и стараемся сильно его натянуть. Свободной ногой делаем шаг вперед с приседом, максимально стараясь напрячь мышцы ног. Так нужно сделать с каждой ногой примерно десять раз. В этом упражнении работают не только ноги, но и дополнительную нагрузку получают бицепсы рук;
    • следующее упражнение: встаньте на четвереньки, концы жгута прижмите руками, проденьте ногу в петлю и растягивайте жгут, разгибая колено;
    • Боковые выпады для проработки мышц ягодиц и внутренних мышц бедра выполняются следующим образом: жгут сворачиваем два раза, продеваем обе ноги в петли. Далее принимаем положение ноги на ширине плеч, так, чтобы жгут слегка натянулся, и приседаем на правую ногу, перенося вес на нее, аналогично для левой ноги. Повторяем порядка 10 раз;
    • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу, таким образом фиксируя его положение. Далее поднимайте таз, сопротивляясь натяжению жгута.

    Сходство разных видов эспандеров можно свести к их многофункциональности. При помощи их можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя при этом всё группы мышц. Преимущество эспандеров перед тренажёрами в том, что есть возможность дать мышцам нагрузку под совершенно невообразимыми углами, которые невозможны при работе со штангой, гантелями или собственным весом.

    Советы по выбору эспандера

    Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

    Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

    Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

    Что следует знать при работе с эспандером

    При выполнении упражнений с любым видом эспандера следует помнить о технике безопасности. Тщательно закрепляйте снаряд перед выполнением упражнений. Перед началом упражнений делайте разминку, подойдут несколько лёгких и быстрых махов или сжатий снаряда. В конце упражнений полезна растяжка: она помогает снизить пульс и успокоить «забитые» мышцы.

    Источник: http://1000sovetov.ru/article_espandery-vidy-i-uprazhneniya