Экстензия и гиперэкстензия разница

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.



Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные гиперэкстензии.

Оглавление:

По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?



Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине) . Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер) . Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

  • таргетируемая мышца – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину.



Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

  • укрепление мышц поясницы;
  • коррекция/исправление осанки;
  • увеличение силы разгибателей спины;
  • совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
  • возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы) ;
  • возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
  • снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
  • простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так.

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:



Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

  • не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
  • используйте полный диапазон движения;
  • сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
  • не задерживайте дыхание;
  • используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне) , так и в конце тренировки;
  • держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.



В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!



PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/obratnaya-giperekstenziya.html

Какие виды гиперэкстензии существую и как правильно их выполнять

Некоторые движения вызывают массу противоречий и упражнение гиперэкстензия почетно занимает первые места в списке. Несмотря на то что это невероятно полезное упражнение, которое необходимо выполнять каждому человеку, даже продвинутые атлеты не всегда используют его потенциал на все 100%. Именно поэтому важно рассмотреть, чем гиперэкстензия может быть полезной, почему она настолько важна и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него полную отдачу.

Заблуждения и мифы относительно гиперэкстензии

Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. К сожалению, даже опытные тренеры распространят заблуждения, причина которых заключается в отсутствии достаточных знаний. Потому изначально нужно рассмотреть все виды гиперэкстензии и то, что представляет собой данное упражнение.

Первое, что стоит рассмотреть это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело формирует ровную линию, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия, то есть переразгибание.

Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют сгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот опускание и подъем ног называют обратной экстензией/гиперэкстензией.

В целом в большинстве случаев происходит подмена понятий, так как сама техника выполнения доказывает, что правильнее делать экстензию. Переразгибание редко когда может дать свои плюсы, потому используется лишь в некоторых ситуациях. Например, когда используется тренажер, где ноги зафиксированы не в горизонтальном положении, а под углом.

Преимущества и польза гиперэкстензии

Теперь перейдем к тому, почему столь важно делать это упражнение. Причем не только спортсменам, но и всем людям, независимо от возраста. Начать необходимо с пользы, а именно со следующих важных преимуществ упражнения:


  1. Укрепляет мышцы поясницы, исправляет осанку.
  2. Позволяет снять компрессию позвонков, благодаря чему идеально подходит для использования после таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и тд. Также используется как разминка перед этими движениями.
  3. Позволяет устранить боли при грыжах и протрузиях в поясничном отдел позвоночника (множество атлетов убеждались на практике, что только закачка с помощью гиперэкстензии позволяет устранить боли и проявления проблем).

Гиперэкстензию выполняют или как разминку перед тяжелыми упражнениями (в таком случае упражнение делается без веса), или для закачки поясницы. Если не рассматривать движение как обычное упражнение в зале, то гиперэкстензия подходит только в целях профилактики, для укрепления мышц поясницы и снижения нагрузки на позвонки. По своему эффекту она действует гораздо лучше, чем вис на турнике, потому это стоит использовать. Особенно, если вы долго находились в сидячем положении.

Важно заметить, что специалисты рекомендуют делать обратную гиперэкстензию, то есть опускание и подъем ног при закрепленном корпусе. Она не нагружает коленные суставы и менее агрессивна по своему воздействию на поясницу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь перейдем к самому важному, а именно к тому, как правильно делать гиперэкстензию. В техническом плане это упражнение достаточно сложное, несмотря на его простоту. Для начала мы рассмотрим классическую технику, которая используется чаще всего, а после этого перейдем к альтернативным вариантам и тому, как можно разнообразить движение.

  1. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Они должны находиться на уровне лодыжки. Не стоит размещать валики на икрах.
  2. Ложитесь на подушки так, чтобы корпус находился на весу, а таз был зафиксирован.
  3. Медленно опускайте корпус вниз, делая небольшую паузу в нижней точке. После этого вернитесь в исходное положение.

На первый взгляд, техника невероятно простая, но за ней кроется множество важных нюансов, которые могут сделать гиперэкстензию не только малоэффективной, но и еще и достаточно вредной. Поэтому очень важно знать все технические особенности. Их важно усвоить еще на той стадии, когда вы работаете без отягощений, потому что потом, делая гиперэкстензию с весом, количество ошибок будет лишь возрастать.

  1. Важно, чтобы край скамьи или подушек был на уровне верха ягодиц. Если на поверхности будет лежать низ живота, это исказит технику;
  2. Всегда держите спину ровной, прогиб в этом упражнении недопустим. При недостаче гибкости немного сократите амплитуду, это поможет держать спину ровной;
  3. Шея всегда должна находиться в нейтральном положении. Запрещено поднимать или опускать голову, это непременно приведет к проблемам в шейном отделе позвоночника. Сведите лопатки и выпрямите грудь, это поможет держат шею и спину ровной;
  4. Держите руки прижатыми к груди или сведенными на затылке;
  5. Не нужно переразгибать корпус слишком сильно, наиболее подходящая амплитуда движений будет между ровным телом (прямая линия от пяток до шеи) и наклоном вниз до уровня, когда ноги и корпус формируют прямой угол.

Также важно не напрягать бедра и ягодицы при выполнении упражнения, это поможет лучше нагрузить поясницу.



Виды гиперэкстензии и их особенности

Существует немало видов гиперэкстензии. Они отличаются не только стилем выполнения, но и тем, какие мышцы работают во время движения.

Гиперэкстенизя с весом

Если вы используете упражнение для того, чтобы укреплять и накачать мышцы поясницы, то лучше всего выполнять его с отягощением. Это позволит легко отслеживать прогрессию и постоянно увеличивать рабочие веса. Ошибочно класть блины на спину, это небезопасно и исключает возможность работать с серьезными весами без помощи напарника. Лучше всего брать блины спереди, прижимая их к груди.

Несмотря на то что можно делать упражнение и на скамье, лучше отдавать предпочтение тренажеру. Во-первых, это позволит лучше фиксировать корпус без помощи, во-вторых, на тренажере всегда будет большая амплитуда движений, чем при выполнении на скамье. Также стоит учесть, что предпочтительнее будут тренажеры, в которых ноги находятся не в горизонтальном положении, а под углом (примерно 45 градусов). В таком случае в работу будут меньше включаться ягодицы и бицепс бедра, это сделает упражнение более эффективным для поясницы.

Обратная гиперэкстензия

Это то же самое упражнение, в котором вместо корпуса в движение приводится нижняя часть тела. Часто этот вариант называют более предпочтительным, потому что при такой технике можно лучше выключить из работы мышцы ног и ягодицы. Тем не менее все будет зависеть от наличия тренажера. Если обратную гиперэкстензию еще можно сделать на обычном V-образом тренажере, то там, где ноги фиксируются в горизонтальном положении, это не получится. В таком случае лучше обойтись обычной скамьей для жима, делая упражнение в пол амплитуды (или подложить под лавку блины, чтобы сделать ее выше).

Для увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног.

На фитболе

Если говорить о пользе, то гиперэкстензия на фитболе будет гораздо предпочтительнее, чем в тренажере. Это самый лучший вариант выполнения, если ваша основная цель – укрепление здоровья и мышц поясницы. Чаще всего на фитболе работают без веса. В таком положении необходимо сохранять равновесие, потому выполнение с весом может стать опасным.



Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома, то единственный вариант правильно сделать упражнение будет заключаться в помощи напарника. Без тренажера, в котором можно надежно зафиксировать ноги, выполнение движения не будет безопасным. При помощи партнера его можно делать где угодно, хоть на стуле, хоть на диване, но помните, что напарник должен фиксировать ноги так, чтобы корпус не качался во время подъема и опускания.

Заключение

Существует немало разновидностей выполнения упражнения, но в основном для развития поясницы используется классическая или обратная гиперэкстензия. Также существуют техники выполнения, в котором нагрузка переключается на бицепс бедра и ягодицы, потому важно не путать эти движения. В целом важно помнить, что независимо от видов или особенностей, главным условием всегда будет выступать ровная спина. Это неоспоримое правило всех вариантов выполнения упражнения.

Источник: http://tobesport.ru/uprazhneniya/giperekstenziya.html

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.

Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).


Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).
1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

Источник: http://ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/ekstenzii-giperekstenzii-obratnie-giperekstenzii/

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:


  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под угломградусов.


  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.
  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.



Источник: http://womanadvice.ru/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya-polza-i-vred-giperekstenzii-dlya-pozvonochnika

Обсуждения

Экстензия и гиперэкстензия,что это такое и зачем они нужны?

4 сообщения

(extensio; лат. "вытягивание, выпрямление") см. Разгибание.

Большой медицинский словарь. 2000.

Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение.

Вариантом выполнения данного упражнения является поочерёдное поднятие противоположных рук и ног во время гиперэкстензий. Уводя ногу, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также можно активно задействовать плечевые суставы, отводя руки назад во время выпрямления, вплоть до касания кистями ягодиц, а затем снова вернуть назад[1].



Упражнение предназначено для тренировки мышц спины. В результате тренировки этой мышцы снижается риск травмы позвоночника, выравнивается осанка, увеличивается работоспособность, а также снижает усталость спины. В качестве разминки гиперэкстензия подходит для разогрева позвоночного столба и повышения тонуса поясницы. После такой разминки силовые упражнения с нагрузкой на спину и поясницу станут более эффективными. Кроме улучшения осанки, что само по себе неплохо, эти упражнения позволят значительно меньше утомляться при выполнении любой работы, как связанной с подъемом тяжестей, так и с длительной ходьбой по любой местности.

Начало упражнения: необходимо лечь на скамью лицом вниз таким образом, чтобы ноги, тело и голова создавали прямую линию. Ноги разводятся на ширину плеч и удерживаются валиками тренажера. Руки необходимо скрестить на груди (или за головой, если необходимо увеличить нагрузку). Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Процесс: необходимо наклоняться вниз, сохраняя спину ровной, потом плавно вернуться до прямой линии или чуть выше нее. В верхнем положении необходимо задерживаться на несколько секунд. Не стоит сильно выгибаться вверх, так как это не принесет пользы. Ни в коем случае нельзя задирать голову вверх, она должна быть продолжением прямой линии с туловищем за все время выполнения упражнения. Также необходимо контролировать положение рук – оно не должно изменяться в течение работы. При необходимости, руки можно переместить в следующем подходе. Выполнение упражнение должно быть плавное, без рывков, в медленном темпе. Главное – соблюдать прямую линию головы и туловища в процессе всех движений, это также важно и при выполнении других упражнений в фитнесе.

Тренировки должны выполняться по 3-4 подхода, в каждом поповторов. Начинать упражнения необходимо с 1 раза в неделю, постепенно доводя до 3 раз. После того, как мышцы достаточно окрепнут можно добавить утяжелители (гантель или блин от штанги). В случае нетренированных мышц можно выполнять экстензию: лежа на полу лицом вниз выполнять подъемы туловища. Утяжеления можно начинать от двух килограмм, постепенно увеличивая до 25 килограмм. При повышении нагрузки выше 10 килограмм, необходима консультация тренера, чтобы избежать перегрузок и травм мышц спины.

Источник: http://vk.com/topic_



Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.



Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.


  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторитераз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.



Источник: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html

Страшное слово Гиперэкстензия — что же это такое?

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия — что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:


  • Двуглавая мышца бедер.
  • Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
  • Большие мышцы ягодиц.
  • Мышцы икр.
  • Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

  • Повышение тонуса разных групп мышц.
  • Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
  • Обретение ровной осанки.
  • Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
  • Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

  • Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
  • Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
  • Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

Гиперэкстензия — для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

  • Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
  • Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
  • Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
  • Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
  • Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией. Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Источник: http://www.fitnessera.ru/strashnoe-slovo-giperekstenziya-chto-zhe-eto-takoe.html

Гиперэкстензия: (разгибания туловища)

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышечный «каркас» своего позвоночника, что существенно снизит вероятность травм при тренировках. Делайте его два-три раза в неделю, и подготовьте себя к тем сверхнагрузкам, которые выпадают на вашу долю при становой тяге и приседаниях.

Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер, который представляет собой, по сути дела, скамью, с закрепленным сзади мягким валиком для ног.

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета поповторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Внимание! Данное упражнение весьма травмоопасно, и может привести к серьезным повреждениям поясницы, особенно если выполнять его с неправильной техникой. Проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что у вас нет застарелых, хронических травм поясницы, остеохондроза поясничного отдела позвоночника, или грыжи межпозвоночных дисков. Но даже если ваша спина абсолютно здорова, не форсируйте нагрузки, избегайте излишнего фанатизма!

В целом, упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы, ответственные за поддержание позвоночника в физиологичном положении, придает красивую осанку, и эстетичный внешний вид.

Источник: http://builderbody.ru/giperekstenzii-razgibaniya-tulovishha/